Para aqueles que queiran poñer en orde a súa cintura, mellorar o funcionamento do corpo e aumentar o ton muscular, pode usar exercicios de ioga para perder peso no abdome e nos costados: un complexo de asanas, técnicas de respiración e meditación. Varios miles de anos de práctica axudaron ás persoas a facer os seus corpos flexibles, elásticos e a desfacerse do exceso de peso. Os exercicios sistemáticos levan non só á perda de peso dos lados, abdome, coxas, senón tamén ao rexuvenecemento do corpo no seu conxunto.
O ioga axúdache a perder peso e a desfacerte da graxa da barriga?
Numerosos estudos confirman que os exercicios de ioga para perder graxa da barriga e os lados son máis efectivos que os adestramentos tradicionais do ximnasio. Só media hora ao día de realizar certas asanas pode aforrarche de 2,5 kg de exceso de peso á semana. Os exercicios e a meditación levan a unha conexión entre a mente e o corpo, o que che permite cambiar intuitivamente a unha dieta saudable e abandonar os alimentos pouco saudables.
Beneficios para o corpo
O sistema de exercicios axuda a xestionar o exceso de peso de varias maneiras:
- realizar actividade física;
- aceleración do metabolismo;
- formación de hábitos alimentarios saudables.
Como resultado, certamente perderá peso, aínda que o obxectivo desexado non se alcanzará tan rápido como coas clases de fitness. Hai outros beneficios para estes adestramentos. O exercicio traerá grandes beneficios para o corpo:
- a túa postura endereitarase e fortalecerase a columna vertebral;
- a función cardíaca mellorará;
- fortalecerase o sistema inmunitario e o sistema linfático;
- A dixestión e a función intestinal normalízanse;
- a presión diminuirá;
- a tensión muscular aliviarase.
Que ioga é mellor para a perda de peso?
O principio de perder peso con exercicios de ioga baséase no efecto isométrico sobre os músculos. A diferenza das cargas de enerxía, o tecido muscular está tenso, pero a súa lonxitude non cambia. Hai moitas prácticas que promoven a perda de peso.
Podes escoller calquera dirección:
- Hatha. Variacións clásicas de exercicios baseadas nun ritmo pausado e na realización tranquila de asanas. A carga é comparable ao adestramento de forza. Hai 4 exercicios no complexo básico. Aprender asanas por conta propia a partir de fotos e vídeos de Internet pode ser perigoso, así que busca axuda profesional dun adestrador.
- Iyengar. Para a comodidade e a alta eficiencia deste sistema, utilízanse varios dispositivos: rolos, correas, soportes. Todas as cargas son estáticas; á hora de desenvolver o complexo téñense en conta as características individuais do alumno.
- Ashtanga. Durante os exercicios deste sistema, é importante conseguir a sincronización da respiración cos movementos. O resultado é calor interna e sudoración profusa do corpo. O aumento da subministración de osíxeno garante a acumulación de enerxía vital. O practicante gaña forza e lixeireza.
- Kundalini. O sistema inclúe meditacións combinadas con movementos. As clases non teñen contraindicacións; despois do adestramento regular, o corpo gañará flexibilidade, mobilidade e resistencia. Os beneficios adicionais son o aumento da resistencia ao estrés, a mellora da función corporal, o aumento da conciencia e a autodisciplina.
Ioga na casa
O ioga non implica movementos dinámicos. Nalgunhas asanas tes que moverte, noutras só tes que permanecer nunha determinada posición. É importante seguir todas as regras de execución e controlar a súa respiración. Para os principiantes, pode ser difícil avaliar de forma independente a corrección da realización de asanas, polo que se recomenda contactar cun especialista que ensinará a técnica e seleccione un complexo en función do estado do corpo do principiante.
Para abdominales e cintura
Para formar unha figura ideal, barriga e costados fermosos e manter a forma, non tes que esgotarche cun adestramento de forza; leva asanas de ioga no teu arsenal.
Os exercicios estáticos axudarán a formar curvas corporales elegantes e abdominais fortes:
- bar;
- asana do can orientado cara abaixo;
- pose da aguia;
- Estómago retorcido;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Tartaruga andante.
Para un estómago plano
Este tipo de adestramento axudará a eliminar o exceso de graxa ao redor da barriga. Unha das prácticas eficaces é a automasaxe curativa. Quenta as mans frotándoas entre si, despois amasa os costados e o estómago nun movemento circular no sentido horario. Masaxes 2-3 veces ao día para aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar o proceso de queima de graxa.
Algúns dos exercicios actuais de ioga para perder peso no estómago e nos lados inclúen os seguintes:
- pose de cobra;
- Pavanmuktasana;
- Pose do arco;
- Uddiyana bandha.
Para principiantes
As persoas con sobrepeso que nunca fixeron exercicio terán dificultades para perder peso a través do exercicio cardiovascular ou de forza. O ioga axudará a fortalecer os músculos mesmo cos exercicios máis sinxelos dispoñibles para os principiantes. A tarefa principal é centrarse na técnica de execución correcta, así como na respiración, neste caso pode contar cun bo resultado.
Asanas
Un problema común para as mulleres é unha barriga grande. Algúns exercicios das prácticas indias axudaranche a facer a túa figura delgada e flexible. Co adestramento diario, os resultados serán visibles dentro de dúas semanas. Antes de comezar o teu adestramento, asegúrate de quentar. A fixación na asana é necesaria durante 1 minuto, pero para os principiantes este período pódese acurtar. Realiza cada exercicio polo menos 2 veces.
Pose de cobra
Posición inicial: deitado boca arriba:
- Pernas rectas, xuntas, pés estendidos.
- Os brazos están dobrados nos cóbados, apuntando cara arriba, as mans están situadas debaixo dos ombreiros.
- Mentres inhalas, levante o corpo sen descansar nas palmas das mans, usando os músculos das costas para moverse.
- A metade do camiño, inhala e exhala lentamente dúas veces.
- Ao final do levantamento, os brazos deben estar rectos. Levante a cabeza e o pescozo, o queixo debe estar dirixido cara ao peito e os músculos das nádegas deben estar tensos.
- Despois de dous ciclos de respiración, saia da asana.
Can cara abaixo
Un dos exercicios de ioga populares para adelgazar no abdome e nos lados é asanas de can cara abaixo. Primeiro debes facer un quecemento, cuxo final será a pose do neno - Balasana. Para realizar asanas do can orientado cara abaixo, despois de quentar, tome unha posición de xeonllos do seguinte xeito:
- Coloca as palmas das mans ao nivel dos ombreiros, abre os dedos e concéntrate nas súas almofadas.
- mantén as costas rectas, as cadeiras perpendiculares ao chan;
- arranxa os pés, dobre os dedos dos pés e os talóns deben mirar cara arriba, as costelas exteriores dos pés son paralelas entre si;
- Apunta cara abaixo, entre as mans; o teu pescozo non debe dobrarse, continuando a liña das costas.
Desde a posición que precisa moverse á táboa. Para iso, dobre os xeonllos e tira a pelve cara aos talóns. Manteña o pescozo paralelo á columna vertebral. Coloque as puntas dos dedos no chan coas puntas dos dedos separadas. Da 1-2 pasos adiante. Debería sentir que os tendóns debaixo dos xeonllos se estiran. Relaxa a cabeza entre as mans e o corpo. Estende as pernas o máximo posible, colocando os pés firmemente no chan e mantendo os brazos rectos. Os ósos pélvicos están dirixidos cara arriba. Debe permanecer na asana durante 30 segundos - 1 minuto, respirar regularmente.
Pose do guerreiro
O ioga para o abdome, as nádegas e as coxas ofrece o exercicio da postura do guerreiro:
- Para realizar a asana, mantéñase recto e despois da un paso atrás.
- Ao realizar, os pés están firmemente no chan. Debes endereitar a parte inferior das costas, levantar os brazos.
- A respiración permanece uniforme e tranquila todo o tempo.
- Manteña a posición o tempo que poida soportar.
- Podes facer a tarefa máis difícil xirando o corpo cara á esquerda ou á dereita.
Dhanurasana - pose do arco
Para realizar o exercicio, cómpre deitarse boca arriba e relaxarse:
- Estira os brazos ao longo do teu corpo.
- Inhala profundamente, dobre os xeonllos, levántaos e agarra os nocellos coas mans.
- A pose semella un arco tirado. Levante a cabeza, o peito e as cadeiras o máis alto posible, tense as costas, deixe os brazos rectos.
- Podes conter a respiración nesta posición ou respirar lenta e profundamente. Mantén a asana o maior tempo posible.
- Mentres exhala, volve á posición inicial. Repita o exercicio 5 veces.
Triángulo
Levántate recto, atrae o estómago, tensa as pernas e despois:
- Inhala, estende as pernas 1 metro de ancho, estende os brazos cara aos lados paralelos á superficie do chan.
- Exhala, agarra a canela dereita coa man dereita.
- Inhala e debuxa nos teus costados.
- Estira o brazo esquerdo cara arriba, mentres xiras a cabeza cara á esquerda. As mans están situadas na mesma liña.
- Xire as pernas cara a fóra: a dereita completamente e a esquerda 45 graos. Concentra a túa mirada na palma esquerda.
- Estire a columna vertebral e o pescozo o máximo posible. Manteña a posición durante 30-60 segundos, despois repita no outro lado.
Kumbhakasana
O ioga clásico para os abdominales e a cintura inclúe a pose de táboa ou Kumbhakasana. Para realizalo, cómpre presionar as palmas das mans ata o chan separadas ao ancho dos ombreiros e transferirlles o peso corporal. Estira as pernas, presiona os calcetíns con forza contra a superficie. Esta posición aseméllase a unha táboa ou posición estándar de flexión. O corpo debe estar no mesmo plano, as costas e as pernas rectas.
Técnica de exercicio
Para que as clases dean excelentes resultados en forma de perda de peso, mellora do funcionamento dos sistemas e órganos e mellore o estado de ánimo, debes cumprir certas regras:
- o adestramento realízase nunha zona ben ventilada;
- o mellor momento é a primeira hora da mañá ou a última hora da noite;
- a respiración realízase polo nariz;
- Os exercicios realízanse co estómago baleiro.
Podes aprender a realizar asanas correctamente non só baixo a guía dun adestrador, senón tamén na casa, usando vídeos de profesionais. Os expertos mostraranche cando baixar ou levantar o brazo, como respirar durante un exercicio, en que posición poñer a perna, como levantarse ou deitarse correctamente. Elixe os exercicios máis cómodos e efectivos para ti.