Un conxunto de exercicios eficaces para perder peso na casa

Para perder peso, non tes que ir ao ximnasio. Os exercicios rápidos de perda de peso que podes facer na casa axudarán a xestionar o exceso de peso corporal. Os adestramentos son axeitados para aqueles que están comezando e para persoas que levan un estilo de vida activo durante moito tempo.

Eficiencia

Un simple adestramento de cinco minutos na casa para a perda de peso, segundo os expertos, xoga un papel importante na perda de peso. Ao dedicar só 5 minutos ao día ao deporte, poderás desenvolver un desexo de actividades físicas máis activas.

Podes queimar unhas 20 unidades de enerxía nun minuto. O número de calorías queimadas depende de como traballa unha persoa.

Despois de rematar as clases, o proceso de queima de graxa continúa durante varias horas, o que se considera o principal aspecto positivo deste tipo de adestramento.

O corpo comeza a consumir unha maior cantidade de osíxeno e queima máis calor do normal.

Para conseguir un efecto positivo máis rápido, recoméndase realizar os exercicios pola mañá, co estómago baleiro. Permítese beber 2 vasos de auga purificada unha hora antes do comezo das clases. Isto axudará a eliminar as toxinas do corpo.

Complexos de adestramento

Antes de comezar a facer exercicio na casa para perder peso, debes consultar co teu médico. Isto é especialmente certo para as persoas que non practican actividade física durante moito tempo, padecen enfermidades crónicas ou sufriron algunha lesión. Entón cómpre decidir que ximnasia para a perda de peso na casa é adecuada para ti.

Os principiantes poden escoller un conxunto de exercicios que se realizan durante un minuto. Debe haber un intervalo de quince segundos entre eles. Tales exercicios para a perda de peso non son forza, non requiren equipos especiais e pódense realizar co seu propio peso corporal.

O segundo tipo de formación é axeitado para persoas máis activas que confían nas súas capacidades. Non baséase no tempo, senón no número de repeticións.

As clases comezan sen pesas, que se recomenda engadir a medida que mellore o teu nivel de forma física.

Podes usar pesas, kettlebells, bandas de resistencia.

Exercicios para principiantes

Tales actividades son adecuadas incluso para persoas que nunca practicaron deporte. Pero cómpre lembrar que para conseguir resultados visibles, o adestramento debe ser regular e intenso. Para obter o máximo efecto e perder peso moito máis rápido, recoméndase combinar a forma física coa redución do contido calórico das súas comidas.

Correndo no lugar

Este exercicio axuda a aumentar a resistencia, tonificar os músculos do núcleo, as pernas e as nádegas e mellorar a postura. A vantaxe deste tipo de carreira é que non necesitas ir ao ximnasio nin saír ao exterior. O único que cómpre facer é comprar zapatos cómodos que favorezan a colocación adecuada dos pés.

Antes de realizar o exercicio, faga exercicios articulares, agachándose e faga flexións varias veces.

Siga o algoritmo de accións:

1. Levántate recto.
2. Dobra os cóbados.
3. Comeza a correr lentamente mentres moves os membros superiores.
4. Mantén as costas rectas.
5. Inhala polo nariz, exhala pola boca.
6. Aterra cos dedos dos pés, non os talóns.
7. Corre durante 60 segundos e descansa.

Estocadas de costas

O adestramento implica o cuádriceps, os músculos do glúteo maior, axuda a reducir eficazmente o peso corporal e tamén traballa as pantorrillas e o abdome. Técnica de estocada:

1. Pés separados ao ancho das cadeiras.
2. Manteña as mans no cinto ou báixaas ao longo do corpo.
3. Cambia o peso á perna dereita.
4. Inhalando, leva a outra perna cara atrás e colócaa sobre os dedos dos pés, agachándose na perna dereita. O corpo debe estar recto.
5. Para manter o equilibrio, equilibra coas mans.
6. No punto máis baixo debes sentir un estiramento na coxa da perna dereita.
7. Exhalando, empurra co pé dereito e érguese, plantando o pé esquerdo.
8. Fai o exercicio durante un minuto.

Rotacións do corpo

Este tipo de actividade física axuda a traballar os músculos abdominais laterais e manter as costas tonificadas. Orde de execución:

1. Pés ao nivel dos ombreiros, dobre lixeiramente os xeonllos.
2. Tensa os músculos abdominais.
3. Coloca as mans no cinto.
4. Manteña o pescozo e as costas rectas, mirando recto.
5. Xire o corpo cara á dereita.
6. A cabeza debe permanecer no seu lugar, só o corpo se move. Toma a pose inicial e xira na outra dirección.
7. Repita durante 1 minuto.

Saltar á corda

Este é un dos mellores exercicios para queimar graxa. Algoritmo de accións:

1. Colle unha corda para saltar e configura un temporizador durante un minuto.
2. Durante os primeiros 20 segundos, salta a un ritmo normal, o tempo restante - máis intensamente.
3. Saltar coas dúas pernas ao mesmo tempo.
4. Manteña os xeonllos e as costas rectas.

Balancea as pernas cara aos lados

Ao realizar este exercicio, a carga principal recae sobre as nádegas e o interior das coxas. Para perder peso, lembre estas tácticas:

1. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros.
2. Mantén as costas rectas.
3. Estira os brazos cara adiante.
4. Inhala e move a perna dereita de lado, tirando os dedos dos pés cara a ti.
5. Ao exhalar, volve á súa posición inicial.
6. Repita coa perna esquerda.
7. Realiza os balances durante un minuto.

Adestramento de alta intensidade

Un conxunto de exercicios para perder peso na casa é axeitado para persoas que dominaron o primeiro programa de adestramento ou non é o suficientemente complexo para eles. Os exercicios de cardio axudarache a traballar case todos os grupos musculares. A forma física implica un alto número de repeticións e un descanso mínimo no medio.

Sprint no lugar

Un tipo de exercicio moi eficaz para queimar graxa, que axuda a comprometer o tecido muscular das pernas e das nádegas. Un sprint funciona así:

1. Mantéñase recto e coloque os pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros.
2. Dobra-los nos xeonllos.
3. Comeza a correr á máxima velocidade, imaxinando que o chan está quente, polo que hai que levantar as pernas o máis alto posible.
4. As mans poden realizar movementos voluntarios.
5. Corre durante 2 minutos, descansa 30 segundos, repite 2 veces máis.

Saltos en cuclillas

O exercicio utiliza os músculos abdominais, coxas, pernas e parte inferior das costas, queimando calorías de forma efectiva. Tácticas de execución:

1. Coloque os pés máis anchos que o nivel da cadeira.
2. Báixase nunha agachadura profunda e estende os brazos aos lados.

3. Salta cara arriba, levando os xeonllos e os brazos ao peito.
4. Aterra suavemente nunha posición sentada.
5. Fai 10 repeticións, descansa 1 minuto, realiza 3 series.

Burpee

Estes adestramentos na casa para a perda de peso axudan a desenvolver a resistencia e normalizar a función cardíaca. Ao traballar grupos musculares individuais, o seu ton aumenta, o corsé fortalece e a graxa queima rapidamente. Técnica para realizar a versión clásica do burpee:

1. Agacharse.
2. Coloque as mans no chan e mantéñase separadas ao ancho dos ombreiros.
3. Móvese nunha posición de táboa e faga unha flexión, tocando as cadeiras e o peito co chan.
4. Volver á parada de mans.
5. Volve a agacharse e salta, levantando os brazos. Mantén as costas rectas.
6. Fai 10 veces, agarda 1 minuto, repite dúas veces máis.

Estocadas de salto

Este exercicio clásico axúdache a traballar o tecido muscular das nádegas e das pernas na casa. Algoritmo de accións:

1. Mantéñase recto, coloque a perna dereita cara adiante e transfire o peso a ela. Asegúrese de que o xeonllo non se estenda máis aló do dedo do pé.
2. Estira a perna esquerda cara atrás.
3. Apreta o estómago, mantén as costas rectas, inclinándoa lixeiramente cara adiante.
4. Mantendo o peso na perna dereita, comeza a saltar o máis alto posible, levantando o xeonllo da perna esquerda.
5. Volver á posición inicial.
6. Repita 10-15 veces, descanse 1-3 minutos, faga 2-3 series.

Plancha

O exercicio axúdache a perder peso, a aumentar os músculos das costas, a afrontar a dor na columna, a fortalecer os brazos, as pernas, os abdominales e as nádegas e mellorar a túa postura. Isto é cómodo para facer na casa. Técnica de plancha:

1. Déitese boca abaixo no tapete.
2. Usando as mans, comeza a levantar o corpo.
3. Manteña os membros superiores paralelos aos ombreiros.
4. Coloca os pés xuntos.
5. Apreta as pernas, o estómago e as nádegas.
6. Mire adiante.
7. Non aguante a respiración, xa que isto pode provocar náuseas, mareos e mesmo desmaio.
8. Asegúrate de que as costas non estean dobradas. O corpo debe formar unha liña recta.
9. Permanece nesta posición durante un minuto.
10. Descanse durante 30 segundos, repita a táboa 2 veces.