Calquera persoa que estivo a dieta ata o final sabe que o exceso de peso insidioso ten unha tendencia desagradable a volver; como regra xeral, un pouco menos do 13 por cento das persoas que conseguiron perder peso gañan quilos de volta nun ano.
Por que as persoas engordan despois de perder peso?
A principal razón que provoca o retorno dos quilogramos perdidos reside no feito de que os que perden peso non cren que necesitan reducir o contido calórico da súa dieta de forma continuada. Moitas persoas simplemente esperan o último día en que a súa dieta caduque e inmediatamente se abalanzan sobre a comida, entón os 4-5 quilogramos que perderon pronto volverán. O feito é que calquera dieta permítelle reducir lixeiramente o peso na fase inicial, xa que se reducen as calorías consumidas.
Non obstante, isto ocorre debido á perda de auga e glicóxeno, que logo son facilmente restaurados. Este fenómeno chámase aumento de peso de rebote, é dicir, posteriormente gaña máis peso do que se perde. Ao perder rapidamente quilos, o apetito dunha persoa aumenta, como unha reacción de estrés do corpo ás restricións dietéticas.
As dietas limitadas, dun só compoñente e desequilibradas, provocan un verdadeiro estrés no organismo, tanto a nivel fisiolóxico como psicolóxico, xa que para moitas persoas propensas á obesidade, a alimentación é a forma favorita de evitar problemas, e as dietas privan desta oportunidade.
Calquera dieta establece conexións entre os niveis hormonais do corpo, os neurotransmisores e as estruturas sutís do cerebro. Así, un medo de pánico a engordar debido a unha peza extra, prohibirse dos alimentos favoritos, ignorar o ciclo natural "fame - nutrición - satisfacción" leva ao feito de que unha persoa deixa de entender cando está chea, a percepción dos alimentos cambia, é dicir, ocorre o efecto contrario: a privación de alimentos en forma de necesidade apaixonada de alimentos.
Moitos dos que intentan perder peso mediante dietas e xaxún enfróntanse ao feito de que o último dos quilos previstos practicamente non desaparece con ningún esforzo. Este é o chamado "punto de descanso" - unha consecuencia da ralentización do metabolismo para un gasto calórico máis económico. As raíces do problema remóntanse ao noso pasado cavernario, cando, debido á constante escaseza de alimentos, só aqueles individuos que acumulaban graxa durante períodos ben alimentados podían sobrevivir en anos de fame. Desde entón, a nosa memoria xenética percibe a restrición alimentaria como un sinal para gastar as "reservas" de graxa de forma máis económica. Só o 10 por cento das persoas afortunadas conseguen facer fronte a un problema como manter o peso despois de perder peso con dietas. Polo demais, é necesario un curso de perda de peso máis longo que os "programas semanais" para conseguir resultados duradeiros.
Importante! Os médicos testemuñan que os ciclos repetidos de perda de peso e aumento de peso afectan negativamente o estado do sistema cardiovascular, provocan accidentes cerebrovasculares, diabetes, cálculos biliares e nos riles, gota e trastornos inmunitarios, é dicir, por moito que o intente un nutricionista, unha dieta non pode considerarse unha forma absolutamente fiable e segura de perder peso e non aumentar de peso.
Como perder peso e non volver engordar
Entón, a pregunta principal para calquera persoa propensa á obesidade é: como perder peso durante moito tempo sen volver poñer os quilos de máis no estómago, cintura ou cadeiras. Segundo os médicos, a forma máis importante de evitar o retorno ao peso anterior (e mesmo cun aumento) é non deixarse tentar por dietas rápidas que prometen unha perda de 5-7 quilos nunha semana.
Debes centrarte na elección de alimentos saudables (segundo o sistema de nutrición adecuada - nutrición adecuada), preferir comidas caseiras aos produtos comprados na tenda e semi-acabados e reducir gradualmente o número de calorías na túa dieta. Na fase inicial, recoméndase consumir o seu alimento habitual, pero en porcións reducidas.
Para unha estimulación psicolóxica adicional para manter o peso perdido, é necesario pesarse periodicamente e rexistrar os resultados. Os nutricionistas consideran que este método é máis efectivo que manter "diarios de alimentos" e contar calorías. O apoio psicolóxico do medio ambiente é moi importante, porque na fase de perda de peso activa hai moito máis que nos intentos de manter a delgadez e a lixeireza.
Dado que calquera dieta leva a unha desaceleración do metabolismo xeral, a súa saída é un período moi importante que determinará o comportamento alimentario adicional e a posibilidade de non engordar despois de perder peso. Nesta fase, estase restablecendo o metabolismo normal, polo que agora é máis doado desenvolver un novo estilo de alimentación e consolidar o peso acadado.
Para aqueles que deciden seguir este consello, nutricionistas e psicólogos desenvolveron as seguintes recomendacións:
- namórate da túa nova delgadez como parte permanente da túa nova vida, deixa de pensar en ti mesmo como unha persoa gorda e torpe;
- observa o que entra na boca e evita os excesos (ás veces está permitido algo "sabroso pero prexudicial");
- use a simple "regra de dividir o prato", que lle permite adaptar suavemente o corpo a unha dieta máis pequena e equilibrada, cando a metade do prato está cheo de alimentos vexetais, os outros dous cuartos están cheos de hidratos de carbono e proteínas, respectivamente, mentres se lle permite comer todo;
- fai de cada comida unhas pequenas vacacións, que non se vexa perturbada por correr, ler libros ou ver a televisión; tales condicións achegarán imperceptiblemente o momento de saciedade;
- aconséllase abandonar aos poucos as conservas e os conxelados, así como os fritos, en favor da cocción ao vapor ou á grella;
- a porción ideal para aqueles que se preguntan como perder peso para que o peso non volva despois debe caber nas palmas ahuecadas, mentres que o acompañamento ocupa un puñado;
- o consumo de alcohol debe ser reducido ao mínimo; non é necesaria a sobriedade absoluta, pero hai que lembrar que as bebidas fortes aumentan moito o apetito;
- É mellor non ir a unha tenda, así como a un restaurante/cafetería, con fame, para non sucumbir ás tentacións de comprar ou comer máis.
Información adicional. Non é desexable consumir verduras e froitas exóticas (alimentos en xeral) en grandes cantidades - poden perturbar o metabolismo normal.
Adquisición de novos hábitos de vida
Cambiar os teus hábitos de vida é un traballo duro para ti, pero o resultado paga a pena, non se trata só da capacidade de manter o peso perdido, senón da mellora xeral da calidade de vida.
Case a condición máis importante para manter o peso desexado durante moito tempo é a actividade física. Este compoñente da perda de peso adoita esquecerse. Non obstante, este novo hábito de vida é sumamente importante para consolidar a delgadez e un novo metabolismo alimentario. Non ten por que ser un ximnasio nin unha sección deportiva, o principal é a regularidade e unha actividade física suficiente (ata 5 horas á semana): andar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, patinar, nadar.
Preste atención! Despois de comezar o exercicio regular, pode gañar 0,5-1 kg, isto non é graxa, senón músculo en crecemento. Un hábito saudable de levar un estilo de vida activo fortalecerase abandonando paulatinamente os microbuses en favor de camiñar, descoidar o ascensor e substituíndo as pausas para tomar café por auga potable.
Outro gran hábito que, coa debida dilixencia, durará toda a vida é reducir o tamaño das porcións e cambiar a alimentos saudables, en lugar de volver a unha dieta "previa".
O consumo periódico de vitaminas tamén debería converterse nun hábito, xa que cando hai unha deficiencia de vitaminas no corpo, o metabolismo interrompe.
Unha dieta ben seleccionada axudarache a perder quilos de máis, pero sempre xorde a pregunta: como manter o peso despois de perder peso, como permanecer delgado e deixar de engordar. É necesario desenvolver un plan de nutrición óptimo razoable a longo prazo que promova a saúde e a lonxevidade.