Non todos os que queiran desfacerse do exceso de graxa e facer o seu corpo irresistible poden recorrer á actividade física pesada e ás extenuantes folgas de fame. Este último, se non se manexa correctamente, pode causar graves danos ao corpo humano. Unha opción eficaz para resolver o problema descrito son exercicios sinxelos para a perda de peso, que son un complexo sinxelo que permite activar o proceso sinxelo pero rápido de perder peso.
Exercicios básicos para adelgazar na casa
Antes de usar exercicios sinxelos para perder peso na casa, teña en conta que despois dalgunhas dietas o peso comeza a volver gradualmente. Facer outra dieta sen ter coidado de crear un plan de adestramento para a túa casa fará imposible acadar unha figura ideal! Sen exercicio, sentirase débil, somnoliento e letárgico.
Exercicios de cardio
Unha forma rápida e eficaz de perder peso e formar unha fermosa figura é o adestramento cardio, grazas ao cal o atleta sua abundantemente. Representan todo un complexo de técnicas que teñen un carácter curativo. Unha excelente opción neste caso poderían ser exercicios de perda de peso lixeiros. Hai exercicios tan sinxelos para perder peso:
- Un complexo intensivo para queimar depósitos de graxa, que implica exercicios longos coa mesma carga sen descanso. Unha excelente opción sería correr nunha cinta de correr na casa ou andar en bicicleta.
- A danza aeróbica, ademais do exercicio cardiovascular, axuda a mellorar a coordinación e a postura. Coa súa axuda, podes aprender a controlar mellor o teu corpo.
- Se non tes ningún equipo de exercicio na casa, entón a opción máis sinxela é correr no lugar e saltar.
Un conxunto de exercicios de forza
Os exercicios de forza caracterízanse por unha alta tensión muscular con movementos de curta duración e baixa velocidade. Coa súa axuda, non só pode perder peso, senón tamén desfacerse da depresión. Os exercicios de forza complexos poden desencadear unha especie de mecanismo de transformación de enerxía nos músculos. Tanto homes como mulleres necesitan facer exercicio regularmente para conseguir resultados. Para comezar, podes usar este complexo:
- 2-3 series de squats, 8-16 repeticións. Para aumentar a carga, usa pesas.
- Deitado de costas, dobra as pernas e comeza a levantar a parte superior das costas, intentando chegar á cabeza ata os xeonllos. Mantendo a respiración durante uns segundos, volve gradualmente á posición inicial. Realiza 3 series de 8-20 repeticións.
- "Barco". Déitese de costas, baixa os brazos ao longo do corpo, mentres mantén os cóbados fóra do chan. Respira profundamente, contén a respiración e levanta as pernas sobre a superficie, mantendo rectas. Repita varias veces.
- Exercicio "Burpee". Toma unha posición agachada, salta as pernas cara atrás e fai flexións. Volve inmediatamente á posición inversa e salta o máis alto posible. Realiza 4 series de 2 minutos. O descanso entre aproximacións é de 1 minuto.
Exercicios sinxelos e eficaces para a perda de peso
Ao utilizar exercicios sinxelos para adestrar, teña en conta que a súa frecuencia, tempo e intensidade dependen da preparación e da idade da persoa. Podes conseguir o efecto desexado e crear un fermoso corpo facendo exercicio 3 veces por semana. Se planeas realizalas con máis frecuencia, entón existe a posibilidade de que o teu corpo non teña tempo para recuperarse dunha actividade a outra.
Para adelgazar a barriga
O lugar máis problemático para as persoas con sobrepeso é o estómago. Para desfacerse da graxa nel e resolver moitos problemas de saúde, cómpre usar un conxunto de adestramento especial. Debes facer os exercicios correctamente, sen ser preguiceiro, se non, non poderás crear unha cintura ideal. Igualmente importante é a dieta, que debe conter alimentos menos graxos. Os exercicios máis eficaces para perder graxa da barriga:
Levantamento de pernas
Deitarse no chan, levantar as pernas; forzando os abdominales, levante as cadeiras da superficie (deben subir lentamente), mantén dúas contas e volve á posición inicial.
Os músculos dos abdominales inferiores son traballados. Número de repeticións: 10 veces, 2 series.
Baleiro abdominal
Deitado de costas, dobra as pernas e exhala con forza, atraendo o estómago con forza; manteña o estómago neste estado durante uns 15 segundos. Ao realizar, os músculos abdominais transversais son traballados. Número de repeticións: 3-4 series varias veces ao día.
Backbend con xeonllos dobrados
Cómpre axeonllarse cos cóbados no chan; comeza a levantar os xeonllos da superficie, mantendo tres contas, despois volve á posición inicial. Ademais dos músculos abdominais, tamén están implicados os músculos das costas. Debes facer dúas series de 10 veces.
Para nádegas e coxas
As nádegas deben ter unha forma convexa e sedutora e estar tonificadas. Neste caso, non se pode falar de celulite. Un esquema ben escollido e a regularidade dos exercicios axudará a ordenar calquera figura. O principal é querer cambiarte sinceramente! Preste atención aos seguintes exercicios sinxelos que che axudarán a alcanzar rapidamente o teu obxectivo previamente establecido.
Exercicio no 1
- O nome é squats clásicos.
- Como facelo: agáchate mentres inhalas, movendo a pelve cara atrás ata que os xeonllos formen un ángulo de 90 graos; mentres exhala, volve á posición inicial.
- Que músculos se traballan: glúteos e coxas.
- Número de repeticións: 2-3 series de 8-16 repeticións.
Exercicio no 2
- O nome é cadeira.
- Como facelo: a esencia do exercicio é que unha persoa se sente nunha cadeira mentres estende os brazos.
- Que músculos se traballan: glúteos e coxas.
- Número de repeticións: intente acadar a posición ideal de 90 graos baixo os xeonllos, xa que é improbable que isto suceda a primeira vez.
Exercicio no 3
- O nome é ponte.
- Como facelo - deite de costas, dobre as pernas; as palmas das mans deben boca abaixo; coloca os pés para que as puntas dos dedos poidan tocar os talóns; Mentres inhalas, aperta as nádegas e levanta a pelve; Ao exhalar, baixa lentamente.
- Que músculos están a ser traballados: músculos glúteos, coxas.
- Número de repeticións - 10 veces.
Para adelgazar brazos
A pel das túas mans pode caer co paso do tempo, o que parecerá moi pouco estético. Despois de desfacerse da celulite nas nádegas e apretar o estómago, non se verá perfecto se non prestas a atención necesaria aos teus ombreiros e antebrazos. Fortalecelos na casa non é unha tarefa tan difícil. Comprobe por si mesmo co seguinte conxunto de adestramentos.
Exercicio no 1
- O nome é curl do brazo.
- Como facelo: coloque os pés ao ancho dos ombreiros, dobrando lixeiramente os xeonllos; levante lentamente as mans con pesas, apretándoas gradualmente nos cóbados.
- Que músculos son traballados - bíceps.
- Número de repeticións - 15 veces.
Exercicio no 2
- Nome: rizo do brazo 2.
- Como facelo: levante o brazo por enriba da cabeza, primeiro collendo unha pesa, despois xira a palma cara adiante; despois dobra lentamente e endereita o brazo cara á cabeza.
- Que músculos son traballados - tríceps.
- Número de repeticións - 15 veces.
Exercicio no 3
- O nome é flexións regulares.
- Como facelo: toma a posición "deitado"; comezar a un ritmo lento, indo o máis baixo posible.
- Que músculos se traballan: os músculos dos brazos e do peito.
- O número de repeticións é de 20 veces cun aumento gradual da barra.
Exercicios sinxelos de ioga para adelgazar
Cando realices exercicios sinxelos de perda de peso tomados do ioga, asegúrate de comprar unha alfombra ou manta. Hai que facelos co estómago baleiro! As posturas usadas para a perda de peso inclúen estar de pé, relaxarse, invertirse, dobrarse e torcerse. Un dos exercicios máis sinxelos é a curva cara adiante. Para realizalo só tes que manterte recto, levantar os brazos e comezar a baixar suavemente, intentando tocar os xeonllos coa cabeza. En xeral, recoméndase practicar ioga baixo a guía dun mentor experimentado!